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話題の糖質制限ダイエットについて思うこと-仕組み・やり方・効果・適性・成功のコツなど

糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)が大ブームですね!
コンビニやファストフードでも低糖質の食品がたくさん売られていて、この言葉を目にしない日はないくらいの勢いです。
私の周囲でも糖質制限やってみた/やってみたいという人がとても多く、私自身もちょうどダイエットしたいなーと思っていたタイミングで(笑)興味をひかれたので、いろいろ調べてみました!

この記事では、そもそも糖質制限とは何なのか? 糖質の何がよくて何がいけないのか? という基本や、糖質制限ダイエットを挫折せず成功させるためのコツについてまとめます☆
長くなってしまったうえに文字ばっかりですが^^; ^^; 糖質制限についてわかりやすく知りたい! というかたは是非ご覧くださいね☆

 

そもそも「糖質」ってなに?

炭水化物のうち、食物繊維を除いた糖類のことです

「糖質」っていう字だけを見ると、なんとなく「甘いもの」な印象がありますがそうじゃありません。
いわゆる糖分(砂糖・ブドウ糖など)だけではなく、デンプンやアルコールなどの炭水化物も含みます。

というと、「炭水化物=主食は全部糖質」な印象がしてしまいますがそれも違います。食物繊維は糖質ではありません。(ごはんには食物繊維も豊富に含まれています)

炭水化物のうち、体内で消化されてブドウ糖として吸収され、血糖値を上げるものだけを糖質といいます。
炭水化物のうち「カロリーのあるもの」という捉え方が近いかもしれませんね。

 

体を動かすエネルギーになるもの

この糖質、体の中でどういうはたらきをするかというと・・・

・筋肉や臓器を動かすエネルギー源になる

ということに尽きます。つまり生命維持に不可欠の栄養素なわけです。
とくに脳は糖質の中でも「ブドウ糖」しかエネルギー源として使えないので、不足すると頭がぼーっとしたり眠くなったりします。(そんなときのために「ブドウ糖」が含まれた商品も少し前に流行ってましたね。たしかにすごく元気が出るらしいですが、個人的にはあまり多用しないほうがいいと思います。。。理由はこの後の項で)

 

摂りすぎるとなぜいけないのか?

この糖質、適度に摂取するぶんにはいいのですが、「摂りすぎ」がよくないんですよね。その理由は・・・

・ブドウ糖が血液中に多すぎる状態(いわゆる高血糖)は、毛細血管や臓器にダメージを与える
・それを適正な範囲に下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるが、大量にインスリンを出しつづけると分泌元のすい臓が疲弊してしまい思うように分泌できなくなって高血糖状態が続いてしまう(「2型糖尿病」と言われる状態です)
・インスリンのはたらきは「ブドウ糖を細胞に取り込み、中性脂肪としてたくわえさせる」こと。余った糖質は脂肪となって体内に貯蔵される、つまり肥満の原因になる。

すっごく雑にまとめると、糖質を過剰に摂り続けると→脂肪として蓄積されるので太る→膵臓が疲れてインスリンの分泌がわるくなり高血糖状態が続く→糖尿病→高血糖による組織ダメージで二次障害がおこる・・・可能性があるということです。やだこわい。
(※体質もあるので全員がこうなるというわけではもちろんありません。ただしいわゆる生活習慣型糖尿病というのはもともとの体質にプラスして、食べ過ぎ・肥満からの膵臓疲弊が原因となって引き起こされるといわれています)

ちなみに毛細血管がダメージをうけるとおこる糖尿病の合併症というと、腎不全(糖尿病性腎炎)・手足の壊疽・視力低下(糖尿病性網膜症)、などが有名です。

 

食後高血糖・血糖値スパイクとペットボトル症候群

最近よく耳にする「血糖値スパイク」という言葉、これも糖質の過剰摂取と関係があります。

大量の糖質を摂る

血糖値が急激に上がる

大量のインスリンが分泌される

血糖値が一気に下がる

平常時の血糖値に戻る

という現象をグラフにすると、食後に短時間で高血糖になる部分が「スパイク」状に現れるんですね。
何が問題かというと、血糖値が食事のたびに乱高下を繰り返すことが、体にとってとても負担になるということです。

更に少し前に言われていた「ペットボトル症候群」は、清涼飲料水に代表される精製された糖質(ブドウ糖や果糖など)を大量に摂ることで同じく血糖値が乱高下し、気分が不安定になってキレやすくなったりまた糖質を欲してしまう状態を指しています。いわば「糖質依存」の状態ですね。
(上の項で触れた「疲れた時のブドウ糖サプリ」も、やってることはコレと同じなので、常用するのは控えた方がいいと思うのです。)

 

糖質を摂らなくても大丈夫なのか?

じゃ、そんな糖質は摂らない方がいいのか? 一切やめたほうがいいのか? というとこれもそんな単純な話ではありません。

繰り返しますが糖質は体、特に脳のエネルギーとして大事な物質です。
いくら人間の体にはタンパク質や脂質から糖質を作り出す仕組みがあるといっても、遺伝的・後天的な体質もありますし、糖質を作り出すためにまたエネルギー源が必要なわけですから、体力がない人があえて避けるようなものではありません。

糖質を摂らなくても生きていけます。でも、それで全ての人が健康になれるとは限りません。

大昔はおもに肉を食べていたはずの人類の歴史の中でなぜ糖質(穀類・甘味)生産が盛んになってきたかといったら、「エネルギー効率がいいから」に尽きるのですよ。糖質=悪ではありません。気をつけるべきなのは「糖質の摂りすぎ」です。

・・・この食事内容の変化と糖質制限ブームの関係って、「肉体労働が大変だから機械化をすすめてきて、結果運動不足になってわざわざ体を動かす機会を作らなきゃいけなくなった」流れとなんとなく似ていますね^^;

 

糖質制限ダイエットの原理

では本題の「糖質制限ダイエット」について書いていきます。

 

糖質制限食にすると体はどうなるか?

糖質(糖類とでんぷん)は人間の脳と体を動かすエネルギーになる成分である

が、実はもともと人間の体は食物から糖質を摂らなくても、脂肪やたんぱく質から糖質を合成する機能をもっている

糖質を過剰に摂ると、それを細胞に吸収させて血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されて血糖値の乱高下がおこる
・血糖値の乱高下は色々な臓器に負担をかける
・インスリンの過剰分泌は膵臓を疲弊させる→将来的に糖尿病のリスク
・余分な糖質は中性脂肪に合成されて体内に蓄えられる→肥満や高脂血症のリスク

なので、なるべく糖質を食事から摂らないようにすることでこれらのリスクが軽減できる
・血糖値が安定する→臓器への負担が軽減・気分の波が起こりにくい
・余分な糖質からつくられる脂肪が蓄積しにくい
・もともと体内に溜まっていた脂肪が分解されて糖質になり消費されるのでダイエットになる(健康的な体重に近づく)

ただ単に糖質を摂らなきゃいいのではなく、たんぱく質・脂質・ミネラル・繊維などは意識して摂取するのも大事です。でないとただの絶食になっちゃうからね!

食事には色々な栄養素が含まれていますが、ダイエット中でも、とくにカットしちゃいけないのは「たんぱく質」。単純なカロリー制限・食べる量をただ減らすだけのダイエットだと、こういう必要な栄養素もカットしてしまいがちなのです。

糖質は体を動かすエネルギーになる成分なわけですが、たんぱく質や脂肪から合成することができるので、実はそんなに食品から取らなくても大丈夫。
とりすぎると血糖値が急激に上がりいろんな臓器に負担をかけるし余分な糖質は脂肪として蓄えられてしまうので太りやすい、だから控えたほうがよい・・・というのが糖質制限の考え方です。

もともとはダイエットのため、というよりも血糖コントロールをよくするために考案された食事療法なんです。

 

カロリー制限ダイエットとの違い

一般的な「カロリー・栄養計算によるダイエット」との一番の違いは、
・カロリー制限ダイエット→栄養素の必要量は確保しつつ、摂取カロリーを消費カロリーより低く抑える(全体的に食べる量を減らしつつ、おもに糖質・脂質をカット)
・糖質制限ダイエット→糖質のみをカット(総カロリーはあまり気にしなくてよい)

ということで、「空腹をがまんしなくてよい」「栄養計算が楽」というのがメリットかと思います!
カロリー計算、面倒ですからねー^^;

もちろん糖質さえ食べなきゃ何してもいいわけじゃなくて、腹八分にする・間食は控えるなど普通に健康的に食事をする心がけは必要ですよ!

 

糖質制限と妊娠・授乳中ダイエット

糖質制限は、基本的にはいつでもできます。食欲増進する(笑)妊娠後期や産後にはとても心づよい体重管理法といえると思います。
ただし、とくに授乳中は、素人判断で糖質カットしすぎるのは考えもの。

いくら体内で糖質が合成できるといっても、その機能には個人差があります。また、今まで糖質の合成に慣れていなかった体が、いきなり産後の大変な時期に「さあ糖質作るスイッチ入れろ」と言われてもそう簡単にいくのか・・・という問題もあります。

経験者の方は共感していただけるかもしれませんが(笑)、私は「ご飯食べるとおっぱいの出がよくなる」という実感がすごくありました! あと芋とか根菜系ね。肉じゃが・豚汁・けんちん汁は最強ですね。
糖質制限してても出る人は出るんでしょうけど、体質的に肉よりもご飯食べたほうが効率よくおっぱい出る人の場合は、無理してわざわざ苦労することもないと思うんですよ。

なので、とくに授乳中のかたは、糖質制限については「甘いものは控える」「主食を八分目」を心がけ、空腹は変に我慢せずにたんぱく質の豊富なおかずを食べるようにする・・・という感じのゆるい糖質制限がおすすめです!
(これも経験談ですけど、間食のお菓子やめてふかし芋やオニギリにするだけでも痩せますしおっぱいもよく出ます!)

間食をたんぱく質系(ゆで卵や豆腐)にしたらもっと痩せられるのかもしれないですが、食べるものでおっぱいの味って変化しますからねぇ~^^; 赤ちゃんの機嫌がよくない・飲みがよくないなんてことにならないように、よく注意していくことは本当に大切です!

 

糖質制限と酵素ダイエット

糖質制限と並んで、少し前に流行った酵素ダイエット。市販の酵素ドリンクや自家製酵素ドリンク、最近だと乳酸菌サプリとかいろいろありますね。
この酵素ダイエット、実は糖質制限と相性いいなーと感じたので一緒にご紹介しますね。

たんぱく質や脂質は、消化吸収に酵素が必要ですし、エネルギーも要ります。
(もともと胃腸が弱い人は、高脂質の食事摂ると下痢しちゃったりしますよね^^;)
食品と一緒に酵素や発酵食品を摂ると、もともと人間がもっている消化酵素に加えて食べた酵素が消化をたすけて胃腸の負担を減らしてくれる効果が期待できます。

要は糖質制限食って、胃腸には結構負担のかかる食事内容なんですよ!
糖質減らした分、エネルギーもほかのもので補わないといけないので基本、高タンパク・高脂質・高食物繊維な内容になります。(お腹に優しい食べ物、たとえばお腹こわしたときに食べるもの・・・おかゆ・うどん・くず湯などを想像すると、その真逆だなって思いませんか?w)

なので、糖質制限食に酵素をプラスするというのは、体の負担を減らすという意味ではとても理にかなった方法なんじゃないかと思うのです。

糖質制限と酵素ダイエットの組み合わせは、食べる量自体を大幅に減らさなくていい(とはいっても腹八分目推奨!)ので、空腹を我慢せず無理せずダイエットしたいというかたや、栄養素をちゃんととらないといけない妊娠中や産後におすすめの方法といえます!

 

糖質制限ダイエットを成功させるためのポイント

これだけブームになるということは、効果を感じている人が多いということでもあります。
が、なんとなくやってみたけど効かないなーという人もそれだけ多いはず・・・ということで、糖質制限をうまく活用してダイエット成功させるコツってあるのか? 考えてみたいと思います!

 

糖質について正しく理解する

まず控えるべき「糖質」とはなんなのか、ちゃんと理解しておくこと。

ありがちなのが「甘い物たべなかったらOK」「主食抜いたらOK」という間違った認識ですね^^;

わたしもと看護師なので栄養についても普通の主婦よりは詳しい方だと自負してるのですが、それでも改めて糖質について調べてみたら、意外な物に多く含まれていたり、逆に少なかったりなんてすごくよくあります。

最近は雑誌の付録にも糖質量一覧表なんてついてることもあるくらいなので、手元にそういう資料をおいてちょこちょこ確認するのがいいと思います。

参考までに、すごーくわかりやすく糖質制限の基本から一覧・メニュ〜まで載ってる元祖・糖質制限の本はコレです
↓ ↓ ↓

高雄病院の糖質制限作りおき [ 江部康二 ]

腹八分目を心がけ、夜食・間食は控える

いくら糖質さえ控えればいいとはいっても、食べ過ぎはだめです。タンパク質や脂質からも糖質は作られるので、食べすぎればちゃんと脂肪になってしまいます。胃腸にも負担をかけるのでおすすめできません。

 

ストイックになりすぎない

いちばん挫折しやすいパターンがこれ、「やりすぎて続かない」ではないでしょうか?^^;

・糖質ゼロを目指しすぎて食べられない物が増えすぎてストレスになってしまう
・いきなり糖質ゼロに切り替えたことに体がついていけなくて禁断症状、からのどか食い

特に今まで炭水化物大好き♡ だった人は要注意です。減らすだけでも効果は出てくるので、いきなりやりすぎないことも大事。
スポーツ、特に持久勝負のマラソンや登山などやってる人も適度に糖質摂らないとバテます。

糖質制限は一時的なダイエットではなく、生活習慣として取り入れて血糖値を安定的にコントロールしていくことがそもそもの目的なので、ゆるく長く続けていけるように自分に合ったスタイルを探していくのが結局はいちばん成功への近道なのかなというのがわたしの意見です☆

わたしも「ゆる糖質制限」始めようかな!

 

【ブログ管理人について】
愛知県在住のズボラ子持ちアラフォー主婦です。美容意識は低いけど「楽してキレイになりたい」を叶えるための研究には手を抜きません!
出産まで看護師として働いていた経験も生かして、本当におすすめできる美容商品を厳選してレビューしていきます☆

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